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连南城东队
2019-12-25 19:03
关注本人在俄罗斯上学，加入了当地比较专业的业余球队，也认识了一些带职业球员训练的体能教练，再结合自己实际情况，写了份一周4练的训练计划，针对足球运动员的运动表现力。我之前算是力量素质比较好，（176cm/75kg，深蹲185kg，硬拉165kg，卧推85kg，高抓75kg，高翻100kg，弹跳可以勉强双手抓框）但是速度敏捷比较差的，来这边训练之后虽然三大项略有下降，但是整体素质都提升了，特别是球场上的运动表现，感觉进步很大。下肢日1（硬拉日）点击查看视频>>1、高抓35kg×5，45kg×5，55kg×5，60kg×3 2、变式硬拉（这是这边一个职业队的体能教练教的动作）4×6 3、甩壶铃4×10 4、持球跳箱4×6 5、跳深4×46、平衡半球深蹲+举杠铃片4×15 7、瑜伽球负重臀桥4×6或不负重单腿臀桥4×10 8、坐瑜伽球挺髋抛球4×8上肢日1点击查看视频>>1、躺瑜伽球哑铃卧推4×102、跪瑜伽球推举4×103、跪瑜伽球前平举4×104、平板侧身举哑铃5、两侧砸药球4×126、瑜伽球+TRX背拉4×107、单手撑球另一只手甩哑铃，4×88、硬球+瑜伽球俯卧撑4×15下肢日2（深蹲日）点击查看视频>>1、高翻55×5，65×5，75×5，85×32、深蹲或前蹲4×63、瑜伽球单腿跳4×84、跪式跳起+跳箱4×65、平衡半球单腿深蹲4×86、罗马尼亚硬拉4×87、侧面跳箱4×8（这个忘记录了，就是两个65cm跳箱放一排，人站中间侧面跳上去，跳下来，在跳上另一边的跳箱）8、GHR（这个也忘了录了，百度就能找到的动作）上肢日2点击查看视频>>1、弓步推举4×82、哑铃划船4×10（现在我又发现一个新的划船动作可以更好的练习核心力量，不过没有录进去。像做平板支撑那样，单手支撑，另一只手拿哑铃划船。）3、引体向上4×84、卧推4×65、跪瑜伽球抛球扔球4×166、跪瑜伽球手持杠铃片环绕4×167、单腿站立手持药球摇摆4×16（上下左右各八次）8、坐在平衡半球上，手持哑铃片做俄罗斯转体4×16（视频里忘记录了，录了别的动作。健身区阅读 11926这些回复亮了连南城东队楼主
2019-12-25核心稳定：国内球员能有一半的训练量？收起别开玩笑了，国内职业球员训练量也很大，我17年跟过一只中乙队练过一段时间，当时还是赛季期间，训练量相对比较小，但是折返跑就能要人命了。100米15秒内跑完，休息15秒再跑，来回10次为一组，跑4组。
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